mars
25

Fyrir nokkrum árum var það mjög algengt í körfunni að leikmenn hituðu upp með því að skjóta og taka sniðskot og þegar rúmlega 15 mín voru í leik fóru menn út í horn og teygðu (þetta hefur þó breyst töluvert undanfarin ár). Flestir leikmenn notuðust við stöðuteygjur eða „static stretches“ en þær virka þannig að þú finnur létta teygju og heldur henni í 20 til 30 sek. En hvaða áhrif hefur þetta á líkamann? Getur þetta haft áhrif á frammistöðu? Til þess að fá staðfestingu á því þá skulum við skoða hvað rannsóknir hafa að segja um þetta mál.

Áhrif á stökkkraft, hraða og styrk

Skoðum hvaða áhrif stöðuteygjur hafa áhrif á stökkkraft. Í rannsókn sem skoðaði sex mismunandi upphitunaraðferðir kom í ljós að stöðuteygjur hefðu neikvæð áhrif á stökkkraft. Í annarri rannsókn sem skoðaði stöðuteygjur og hreyfiteygjur kom í ljós að hvorug aðferðin hefði áhrif á stökkkraft. Þessu rannsóknum ber ekki saman og eru til mun fleiri rannsóknir sem styðja báða málstaði. Skoðum áhrif á hraða en í rannsókn sem skoðaði áhrif á 40 metra spretti kom í ljós að tímarnir eftir stöðuteygjurnar voru að meðaltali 3% verri. Í rannsókn sem skoðaði áhrif á hámarksstyrk kom í ljós styrkur minnkað töluvert (213 kg niður í 185 kg að meðaltali) í fótapressu.

Mín skoðun

Eins og kom fram þá eru ekki allar rannsóknir sammála um að stöðuteygjur hafi neikvæð áhrif á frammistöðu. Það er hinsvegar vert að taka eftir að þær rannsóknir sem ég hef skoðað hafa ekki sýnt jákvæð áhrif á frammistöðu. Mín skoðun er því sú að það ætti að fara varlega í stöðuteygjur fyrir athafnir sem þurfa á miklum sprengikraft að halda t.d. eins og 100 m hlaup. Það hefur kannski minni áhrif á boltaíþróttir en ég mundi samt ekki notast við stöðuteygjur rétt fyrir leik. Ef það á að notast við stöðuteygjur þá þarf að gera það að lágmarki 45 mín fyrir leik og svo ætti að fara í dýnamíska upphitun eftir það til þess að virkja og örva taugakerfið. Rannsóknir hafa sýnt að framkvæma dýnamíska upphitun á eftir stöðuteygjum dregur úr letjandi áhrifum á taugakerfið. Þannig að það er mikilvægt að framkvæma þetta í réttri röð:

  1. Stöðuteygjur
  2. Hreyfiteygjur eða dýnamísk upphitun

Það ber að hafa í huga að sumar rannsóknir á stöðuteyjgum og frammistöðu hafa lítið „practical“ gildi því í þessum rannsóknum hefur sömu teygjunni verið haldið í allt að 10 mín sem náttúrulega er ekki gert fyrir leiki eða æfingar.

 

mars
21

Hliðlægur hraði er oft eiginleiki sem við gleymum að þjálfa en hann er gríðarlega mikilvægur fyrir íþróttamenn. Það er því nauðsynlegt fyrir þjálfara og íþróttamenn að bæta þessum eiginleika inn í þjálfun hjá sér. Ég ætla aðeins að taka fyrir varnarslæd eða „lateral shuffle“ og hvað við þurfum að leggja áherslu á og fylgjast með í þessu bloggi. Við getum brotið varnarslæd niður í tvennt: hröðun og bremsun.

 

 

Hröðun (acceleration)

Hröðun er gríðarleg mikivæg fyrir íþróttmann því að í flestum íþróttum náum við aldrei hámarkshraða og því er mikilvægt að íþróttamaðurinn nái sem mestu hraða á sem skemmstum tíma.  Því er mikilvægt þegar við erum að þjálfa hröðun að gera æfinguna á fullum krafti.

Eins og þú sérð í myndbandinu hér að ofan að þegar verið er að æfa hröðun að þá stoppum við ekki heldur göngum út úr æfingunni. Hérna eru nokkrir mikilvægir punktar sem þarf að hafa í huga:

  • Spyrna í jörðina eða gólfið þegar tekið er af stað með fætinum sem er fjær þeirri átt sem farið er í.
  • Fætur komi saman til þess að fara alveg í gengum „Lateral gait cycle“.
  • Fóturinn sem leiðir vísar út til þess að virkja vöðvana aftan á læri.
  • Halda sér niðri
  • Mikilvægt að hafa kröftugar handahreyfingar til þess að framkalla meiri kraft

Bremsun (deceleration)

Að geta bremsað á skilvirkann hátt er nauðsynlegt svo að hægt sé að taka kröftuglega af stað. Þegar við erum að læra að bremsa að þá er mikilvægt að finna rétt sjónarhorn með fætinum sem bremsar okkur af þannig að hægt sé að mynda kraft í gagnstæða átt.

Aðrir punktar sem þarf að skoða eru:

  • Vísa tærnar beint fram á fætinum sem bremsar okkur af ef ekki þá þarf að skoða liðleika í þeim ökkla.
  • Passa verður upp á að axlirnar sveigist ekki mikið því þá tapast kraftur.

Það er mikilvægt að þegar búið er að kenna bremsunartækni að þá þarf að kenna hröðun úr þeirri stöðu því það er tvennt sem gerist:

  • Sjónarhorn á fætinum sem bremsar verður annað
  • Staða á öxlum verður önnur þar að segja það myndast önnur kraftlína í gegnum líkamann

Ef þið berið saman myndböndin þar sem er bremsað og þar sem farið er í gegnum alla hreyfinguna þá ættuð þið að sjá mun.

Random viðbragð

Í þessum myndböndum er notast við keilur þannig að íþróttamaðurinn veit hvernær hann á að breyta um átt. Það er gott að byrja að kenna tæknina svoleiðis en svo er nauðsynlegt að fara yfir í þar sem hann verður að bregðast við tilviljunarkennt.

 

 

mars
15

Óli býr yfir gríðarlega miklum sprengikraft sem hann var svo lánsamur að fá í vöggugjöf. Við hin sem eru ekki eins lánsömu þurfum að leggja hart að okkur til þess að reyna að hoppa brot af því sem hann gerir. Við förum í salinn (íþrótta- eða lyftingarsalinn) og reynum að framkvæma æfingar sem eiga að auka sprengikraft en árangurinn verður ekki sá sem við áttum vona á. Við hugsum með okkur af hverju gerist ekkert hjá mér? Hvað er ég að gera vitlaust? En því miður fáum við ekki oft svör við þessum spurningum

Hvað skal gera?

Það eru til margar leiðir til þess að bæta stökkkraft. Það fyrsta sem kemur upp í hugann eru Plyometrics æfingar. Þetta eru æfingar sem búa til hraðar og kraftmiklar hreyfingar. Tilgangur þeirra er að bæta virkni taugakerfisins. Síðan eru það Ólýmpískar lyftingar eða afbrigði af þeim.  Þetta eru frábærar æfingar þar sem það myndast miklir kraftar í þeim og hröðun er mikil. Síðast er það svo lyftingar og er mikilvægt að leggja áherslu á að bæta hámarksstyrk því til þess að geta bætt kraft þá þarf að bæta styrk.

Meira er ekki betra og rétt stignun

Þar sem íþróttafólk er oftast mjög metnaðarfullt þá gerist yfirleitt tvennt sem getur komið í veg fyrir árangur. Í fyrsta lagi heldur það meira sé betra og í öðru lagi þá að það byrjar á of erfiðum æfingum. Þetta tvennt getur aukið líkurnar á meiðslum og þegar við erum meidd þá erum við að draga úr hæfni líkamans til þess að framkvæma kraft. Þetta er vandamál sem margir glíma við og var ég ekki undanskilinn því. Þegar ég var yngri þá var ég stundum að hoppa í klukkutíma í senn en samt gat ég aldrei troðið. Það er yfirleitt nóg að framkvæma 50 til 90 hopp á æfingu fer reyndar eftir erfiðleikastigi en þetta er svona ágæt tala til þess að halda sig við.

 

 

mars
11

Þessi æfingaaðferð ef kalla má svo hefur verið að riðja sér til rúms á undanförnum árum. Þetta er þó ekki ný aðferð því að faðir „complexes“ æfingana Isvan Javorek byrjaði að nota þær á sjötta áratugnum. Hann var að leita að aðferð sem gæti bætt samhæfingu, þol og auka álag.

Það er frekar auðvelt að búa til „complexes“. Það fyrsta sem þú þarft að gera að velja þér æfingar, 2 eða fleiri, þar sem þú notar sama áhaldið t.d. stöng, handlóð eða ketilbjöllu. Svo velur þú hversu margar endurtekningar, sett og þyngd þú ætlar að nota. Þú framkvæmir svo hverja æfinguna á eftir annarri t.d. ef þú notar hnébeygju (front squat) og push press (10 endurtekningar og 3 sett) þá gerir 10 endurtekningar í hnébeygju og svo 10 endurtekningar push press. Þetta mundi jafngilda einu setti. Þegar þú ert að búa til „complexes“ þá þarftu að fylgja ákveðnum reglum

Æfingarnar eiga að renna vel saman þar að segja eins og í dæminu á undan

Þegar settið er búið þá máttu leggja lóðin frá þér ekki FYRR

Veikasta hreyfingin ákvarðar hversu mikla þynd þú vinnur með t.d. ef þú velur stiffur, framhallandi róður, hang snatch og yfirhanda hnébeygju. Þá eru miklar líkur á því að þú veljir hversu mikið þú getur lyft í yfirhanda hnébeygju og notir þá þyngd

Hvað er rétt stignun?

Það er mikilvægt að framþróun sé rétt. Ástæðan er sú að það myndast mikil mjólkursýra og ef þú ert ekki vanur að vinna í mjólkursýru þá eru líkur á því að þú endar með höfuðið ofan í klósettinu. Þannig að ekki byrja með of miklum ákafa.Það er betra að byrja með fáar endurtekningar, fá sett og langa hvílda á milli setta. Síðan er hægt að auka við einhverja af þessum æfingabreytum og þá verður æfingin erfiðari.

Byrjanda „complexes“

Ef þú ert ekki vanur að framkvæma complexes þá er gott að byrja með 2 til 3 æfingar og fáar endurtekningar.

Complex 1 (stöng eða handlóð)

Hnébeygja (front squat)

Push press

Complex 2 (stöng)

Framstig

Góðan daginn

Push press

„Complexes“ fyrir lengra komna

Ef þú hefur einhverjar reynslu af complexum þá getur þú byrjað á að framkvæma 4 æfingar en ef þú hefur mikla reynslu þá getur þú farið að nota fleiri en 5 æfingar.

Complex 3

Hang clean high pull

Framstig (stöng að framan)

Axlarpressa

Framhallandi róður

Complex 4

Hang clean jump

Hang power clean

Push press

Hnébeygja (front squat)

Stiffur

Framhallandi róður

 

 

jan.
15

Hef opnað nýja heimasíðu þar sem þú getur fundið en meiri fróðleik, downloadað þér æfingakerfum og skoða útfærslu á æfingum.  Einnig bíð ég upp á netþjálfun fyrir íþróttamenn sem er nýjung á Íslandi (http://www.styrktarthjalfun.is/sidur/skoda/sida/ithrottathjalfun ).

nóv.
29

Í síðasta pistli sem ég skrifaði um þetta viðfangsefni þá einblíndi ég á hvað gerist í mjöðminni við snúning á ökkla (inversion sprain). Þetta hefur náttúrulega áhrif á ökklann líka. Það er algengt að framkvæma æfingar á jafnvægispúða eða bretti til þess að bæta hreyfiskynjun en rannsóknir hafa sýnt að skynjun tapast þegar það teygist á liðböndunum í ökklanum. En það sem þarf líka að gera er að bæta liðleika (flexibility) og hreyfanleika (mobility). Það eru margar rannsóknir sem hafa sýnt fram á að þegar við snúum okkar á ökkla þá minnkar hreyfanleiki í ökklaliðunum (dorsiflexion).

Ef þetta er ekki lagað þá eru miklar líkur á því að við fáum verki eða meiðumst á hné. Þetta gerist út af því að líkaminn þarf að bæta upp þann hreyfanleika sem hann hefur tapað og þá kemur hreyfanleiki yfirleitt frá hnéinu en það er liður sem þarf að vera stöðugur. Til þess bæta hreyfanleikann þá er hægt að fara til sjúkraþjálfara en þú getur líka gert þetta. Ég hef sett link hérna að neðan svo að þú getur skoða æfingu


Rannsóknir hafa sýnt að þessi æfing er gríðarlega öflug til þess að bæta hreyfanleika. Mikilvægt er að byrja fljótlega á þessari æfingu eftir að meiðsli hafa átt sér stað nema að meiðslin séu alvarleg (III sprain).

Framkvæmdu 10 endurtekningar og 1 til 3 set daglega. Mikilvægt er að halda áfram að gera þessa æfingu eftir að þú hefur jafnað þig til þess að koma í veg fyrir meiðsli því það er talið að 80% af þeim snúa sig á ökkla snúa sig oftar en einu sinni.

ágúst
04

Ég hef fengið nokkrar spurningar um hvernig á að auka stökkkraft.  Þegar kemur að því að auka stökkkraft þá eru margir hlutir sem þarf að skoða t.d. liðleiki og styrk.  Ég ætla hins vegar að tala um plyometric æfingar og þjálfunarmagn í þessum stutta pistli.  Plyometric æfingar eru yfirleitt fyrsti kostur þegar kemur að því að bæta stökkkraft og það er engin tilviljun þar sem rannsóknir hafa sýnt að þessar æfingar geta einar og sér bætt stökkkraft.  

Það getur hinsvegar verið erfitt að framkvæma plyometric æfingar þegar keppnistímabilið er hafið og eru þessum hluta því oft sleppt.  En það þarf ekki langann tíma eða mörg hopp til þess að viðhalda og auka stökkkraft.  Þú þarft ekki framkvæma nema 30 hopp 3 sinnum í viku til þess að bæta stökkkraft.  Það var nefnilega rannsókn sem sýndi fram á að framkvæma 3 sett af 10 Drop Jumps 3x í viku bætt stökkkraft hjá körfuboltamönnum um 10% og það sem meira var að þetta var gert á keppnistímabilinu þegar stökkkraftur hjá flestum minnkar.  Þú ert væntanlega að segja við sjálfan þig núna 30 hopp er ekki nóg til þess að bæta stökkkraft en við skulum skoða aðra rannsókn sem bara saman þjálfunarmagn og hvað væri ákjósanlegasta þjálfunarmagnið.  Í þessari rannsókn var borið saman þjálfunarmagn 1x, (420 hopp), 2x (840 hopp) eða 4x í viku (1680 hopp).  Notast var við Drop Jumps  úr mismunandi hæð, 20, 40 og 60 sm.    Stóð rannsóknin yfir í 7 vikur og voru niðurstöður þannig að miðlungs álag eða  2 æfingar í viku skiluðu næstum því sama árangri og 4 æfingar í viku og var skilvirkni í hoppum betri þegar æft var 2x í viku.  Þá voru einnig framkvæmdar mælingar á 20 sprett og hámarksstyrk og var enginn munur á 1x, 2x og 4x í viku.  Niðurstöður úr þessari rannsókn voru að miðlungs þjálfunarmagn eða 2x í viku er ákjósanlegt þjálfunarmagn þegar kemur að því að bæta stökkkraft.   Þetta þýðir að þú þarft ekki að framkvæma meira en 120 hopp á viku (2 æfingar + 60 hopp).

Drop Jumps (Depth Jumps)

Ekki misskilja mig það getur verið nauðsynlegt að framkvæma fleiri hopp og það væri betra að gera það á undirbúningstímabilunu en þá verður að passa að framþróun og álag sé rétt því það eru algeng mistök að framkvæma of erfiðar æfingar og of mörg hopp.  En til þess að forðast of álag þegar keppnistímabilið er hafið þá getur verið betra að framkvæma færri hopp og haldi sér að bilinu 50 til 80 hopp á æfingu. 

Kær kveðja

Helgi

júlí
24

Skoðið endilega nýja bloggið mitt. 

http://yourultimatefatlosssystem.blogspot.com

Var að enda við að setja inn nýtt video, kann ekki að setja inn video á þetta blogg :( .

Kær Kveðja

Helgi

júlí
12

Samkvæmt mörgum spekingum þá er 90% til 95% af okkar hegðun sjálfvirk þar að segja við leggjum ekki hugsun við það sem við erum að gera.  Þetta á einnig náttúrulega við matarvenjur okkar og það sem skiptir máli er að vera meðvitaður um hversu mikið við borðum þegar við erum að léttat, en við eigum mjög erfitt með að greina það.   Við vitum öll að það er rosalega gaman að fara í matarboð en vissir þú að þú borðar allt að 70% meira í svona boðum heldur en þegar þú borðar einn.  Ég veit ekki hversu oft ég heyrt fólk segja að það hafi borðað yfir sig þegar það hefur verið út að borða eða í matarboði.  Rannsókn sýndi fram á að þegar við borðum með annari persónu þá eykst inntaka um 28% og þegar það eru 6 eða fleiri yfir 70%.  Ástæðan fyrir þessu er að þegar við borðum með öðrum þá dregst athyglin okkar frá því að borða og yfir á aðrar athafnir svo sem samtöl við þá sem við erum að borða með.   

Borðar þú fyrir framan sjónvarpið?

Annað dæmi er að þegar við borðum fyrir framan sjónvarpið þá eykst matarinntaka okkar einnig (því miður mann ég ekki alveg hver prósentan er en ég held að hún sé á bilinu 20% til 30%) og ástæðan er sú að við sjónvarpið fær alla okkar athygli og þá borðum við ómeðvitað og of mikið.

júlí
01

Þegar fólk spyr mig hvað ég borða á morgnana þá er svarið egg.  Nú þegar það heyrir þetta þá fæ ég strax aðra spurningu „ertu ekki hræddur við allt þetta kólesteról“? Svarið er yfirleitt mjög stutt og það er „Nei“.  Ég kem yfirleitt með útskýringar út af hverju ég er ekki hræddur við það en samt er fólk tortryggið eftir að hafa hlustað á mig. 

Þar sem morgunmatur  í  „Your Ultimate Fat Loss System“ er mjög oft egg þá ætla ég að koma með rök fyrir því af hverju ég tel þetta vera ákjósanlegan morgunmat. Í fyrsta lagi þá sýndi rannsókn fram á að þeir sem borðuð egg á morgnana léttust 65% meira heldur en þeir sem borðu kolvetnisríkan morgunmat. 

Ef við snúum okkur svo að kólesterólinu því það er yfirleitt sem fær fólk til þess að forðast egg.  Það er mikilvægt fyrir okkur að fá kólesteról úr þeim mat sem við borðum.  Ef við fáum ekki kólesteról úr matnum sem við borðum þá er líkaminn þeim kostum gæddur að hann getur búið til kólesteról úr kolvetnum sem við innbirgðum.  Þegar líkaminn býr til kólesteról úr kolvetnum þá verður til LDL kólesteról en eins og við vitum þá það slæma kólesterólið.  Þetta ferli er ansi flókið og ætla ég ekki að fara að rekja það upp en við getum sagt að til þess að snúa þessu ferli við þá þurfum við kólesteról úr mat.  Eggjarauðan inniheldur allt kólestrólið og alla fituna.  Þess vegna nota ég kannski 1 til 2 eggjarauður þegar ég fæ mér ommulettu.  Það fer eftir því hvað ég fæ mér með ommulettunni.  En til þess að sýna fram á að við þurfum á rauðunni að halda þá ætla ég að telja nokkar jákvæða punkta upp og vonandi næ ég að sýna þér að rauðan er ekki eins slæma og margir halda.  Eggjarauðan inniheldur mörg næringarefni sem eru okkur nauðsynleg t.d. Choline.  Eggjarauða inniheldur rúmlega 300 mcg af choline.  Choline er nauðsynlegt fyrir hjarta- og æðakerfið, starfsemi heilans og til þess að halda umfrymi frumna heilbrigðum.  Choline er mikilvægur hluti í fosfatíð sem heitir phosphatidylcholine (reynið að bera þetta orð fram).  Án phosphatidylcholine þá getur fita og kólesteról safnast upp í lifrinni einnig ver það lifrina fyrir ýmsum eitur áhrifum.  Choline myndar efni í líkamanum sem heitir betaine.  Betaine minnkar áhættuna á hjartasjúkdómum.

En ekki að misskilja mig, ég er ekki að segja að þið eigið að borða eins mikið af eggjarauðu og þið getið heldur er ég að benda á að hún hefur marga mjög góða kosti.  Önnur ástæða er sú að öll fitan er í eggjarauðunni og því verður máltíðin hitaeiningaríkar þegar hún er með.

Ég ætla ekki að tala mikið um eggjahvítuna því hún er að mestu leyti vatn og smá prótein.  Hún inniheldur litla sem enga fitu og því er hún hitaeiningasnauð sem getur komið sér vel þegar við erum að reyna að létta okkur.Egg innihalda líka allar lífssauðsynlegu amínósýrurnar og einnig eru þau ríka af omega-3 fitusýrum, sérstaklega lausagangshængur (þegar þið veljið egg þá eiga þau að vera free range egg).

Ég ætla að láta staðar numið hérna en eins og þið sjáið þá eru egg ekki slæmur kostur og í rauninni er þetta einn besti matur (morgunmatur) sem við getum fengið.