Upphitun fyrir langhlaup

Ég hef fengið nokkrar fyrirspurnir að undanförnu um hvernig er best að hita upp fyrir langhlaup og ég ákvað að skrifa þetta blogg eftir að konan mín (sem er ný byrjuð að hlaupa) spurði mig um daginn að þessari sömu spurningu og áður en ég gat svarað henni þá kom hún eiginlega með svarið „er það ekki bara að byrja rólega og auka svo hraðann“.  Þetta er kannski ekki alveg svona einfalt en ekki langt frá því. Áður en ég fer betur yfir upphitun fyrir langhlaup þá skulum við skoða hvaða upphitun er. Markmiðið með upphitun er að undirbúa líkamann fyrir komandi átök. Hún á að auka blóðflæði, hækka líkamshita, koma okkur í rétt andlegt ástand og æfir það hreyfimynstur sem á að fara framkvæma.

Áhrif á líkamann

Eins og kom fram þá er markmiði með upphitun að auka blóðflæði og hækka líkamshita. Þegar þetta gerist þá hefur það jákvæð áhrif á líkamann:

  • Súrefnisflæði og notkun vöðva verður betri þar sem hemóglóbín á auðveldara með að losa súrefni.
  • Taugaflæði og efnaskipti verða hraðari og ef notast er við sérhæfða upphitun þá virkjum við þær hreyfieiningar sem við þurfum á að halda.
  • Minnkar upptöku á mjólkursýru en ef þú byrjar of hratt (án þess að hita upp) þá getur líkamann átt erfitt með að vinna úr mjólkursýrunni og þú getur stífnað upp.
  • Hreyfingar verða skilvirkar og vöðvasamdráttur og slökun verður hraðari.
  • Andlega verður þú meira tilbúin/n að takast á við þau átök sem eru framundan.

Auðvita er mikið meira en þetta sem gerist í líkamanum en þetta eru svona helstu punktarnir.

Almenn og sérhæfð upphitun

Það er hægt að skipta upphitun í almenn og sérhæfða. Almenn upphitun eru æfingar sem tengjast ekkert þeirri athöfn sem við erum að fara að framkvæma t.d. létt skokk áður en farið er í lyftingar. Sérhæfð upphitun eru æfingar sem tengjast þeirri athöfn og eru ekki ólíkar hreyfingunum sem við eru fara að framkvæma t.d. armbeygjur á undan bekkpressu. Skoðum núna dæmi um upphitun fyrir langhlaup.

Almenn upphitun

Langhlaup er svo sem ekkert gríðarlega flókin athöfn ef miðað er við margar aðrar íþróttir t.d. einsog fótbolta þar sem mikið er um stefnubreytingar og stutta spretti. . Upphitun á að vera þannig uppsett að hún á ekki að hafa neikvæða áhrif á frammistöðu. Hérna er dæmi um upphitun:

Bandvefslosun

Til þess að mýkja og undirbúa mjúkvefi . Framkvæmið hverja æfingu í 30 sek. Ef þú átt ekki rúlla þá getur þú notað t.d. körfubolta eða fótbolta.

  • 1x Kálfar og sköflungar (30 sek)
  • 1x Framan og utan á læri (30 sek) – myndast mikil spenna í bandvefinn utan á læri og gæti því verið mjög sárt
  • 1x Mjaðmir (30 sek)

Teygjur

  1. Spiderman teygja (10x) eða standandi framan á læri (halda 30 sek)
  2. Spiderman mjaðmir (10x) eða 0/90 mjaðmir (halda 30 sek)
  3. Kálfateygju (30 sek) og/eða hreyfanleiki á ökkla (10x)
  4. Aftan á læri ef þú ert stíf/ur

Sérhæfði upphitun - Virknisæfingar og hreyfiteygjur

Markmiðið með þessum æfingum er að virkja eða kveikja á þeim vöðvum sem við þurfum á að halda. Einnig er mikilvægt að taka þessar æfingar eftir stöðuteygjur þar sem þær hafa letjandi áhrif á líkamann en hreyfiteygjurnar snúa því ferli við.

  1. Standandi mjaðmarbeygja – virkja Psoas – 3x 5sek (halda)
  2. Mjaðmarétta 5 x halda í 3 sek efstu stöðu – virkja rassvöðva (þeir eru yfirleitt mjög latir) aog aftan á læri
  3. Armbeygjuplanki með mjaðmarbeygju halda í 15 sek – virkja búkvöðva
  4. Framstig 5x hvorn fót eða 10x hnébeygju – virkja framan á læri og teyjga mjaðmarbeygjuvöðva
  5. Fótasveiflur 20x– teygja aftan á læri og virkja mjaðmir og búk
  6. Háar hnélyftur 1x til 2x 20 metrar – virkja mjaðmarbeygjuvöðva – skipta eftir 20 m í hæla í rass og svo aftur í háar ef þú tekur 2x
  7. Hælar í rass 1x til 2x 20 metrar – virkja hamstring og teygja framan á læri
  8. Armsveiflur 20 metrar – virkja og liðka axlargrindina
  9. Létt skokk í 3-5 mín – byrja rólega svo er hægt að auka hraðann örlítið.

Markmiðið með þessari upphitun er ekki að gera þig þreyttan heldur til þess að undirbúa þig fyrir æfinguna sem er framundan þannig að ef þú verður þreyttur þá þarftu að minnka álagið. Ef þér finnst þú vera stífur einhverstaðar þá mæli ég með því að þú teygir þá vöðva líka. Ég vill taka það fram hérna að þetta er bara dæmi um upphitun og á ekki við alla. Ég mæli með að þú finnir þér þína rútínu og haldir þig við hana (samt alltaf gott að breyta til).

Játning

Ég verð að viðurkenna að ég er ekki mikill hlaupari og finnst þau ekkert sérstaklega skemmtileg. Ég held nú að ástæðan fyrir því er að ég er búinn að vera hlaupa á eftir bolta í rúmlega 30 ár og mér finnst vanta eitthvað þegar ég fer út að hlaupa. Eg hef þó verið að reyna að bæta úr því og koma mér í þokkalegt form og hleyp núna á eftir konunni (sem er ekkert svo slæmt hef alla vega eitthvað skemmtilegt til að horfa á J).

Ef þér vantar upplýsingarnar um æfingarnar hér að ofan hafðu þá samband á styrtkarthjalfun (hjá) styrktarthjalfun.is og fáðu notendanafn og lykilorð.

 



Engin ummæli við „Upphitun fyrir langhlaup“

Lokað er fyrir ummæli.