Að „looka“ vel á vellinum :)

Það er ekki oft sem ég skrifa æfingakerfi sem einblínir bara á ákveðin vöðvahóp en það ætla ég að gera í þessu bloggi. Það er nú bara þannig að flestir vilja „looka“ vel á vellinum og þá sérstaklega er mikilvægt að vera með flottar og stórar byssur (alla vega hjá okkur karlmönnum). Það er einhver tilfinning sem við fáum út úr því að sjá og finna upphandlegginn þenjast út. Það skal koma skýrt fram að æfingakerfið hér að neðan er ekki til þess að bæta frammistöðu .

Æfingakerfið

Í þessu æfingakerfi ætlum við að notast við Escalating Density Training (EDT). Í EDT er notast við tímamörk og reynir þú að framkvæma eins mörg sett á þeim tíma sem er gefinn upp. Markmiðið er að bæta alltaf við álag á hverri æfingu þar að segja að reyna að framkvæma fleiri sett. Hérna eru nokkrir punktar um EDT:

  • Þú notar þyndir sem þú getur lyft 10x en framkvæmir 5 reps í hverju setti fyrir sig. Þetta verður létt til að byrja með en þegar á líður æfinguna þá ferðu að finna fyrir því og í lokin getur þú verið að framkvæma 1 til 2 reps.
  • Þú hvílir eins mikið á milli setta og þú telur þörf fyrir (styttir til að byrja með).
  • Þú þyngir um rúmlega 5% þegar þú hefur bætt frammistöðu um 20%.
  • Þú hvílir í 2 til 3 daga eftir hverja æfingu (getur náttúrulega tekið aðra vöðvahópa).

Fyrstu 8 æfingarnar

Dagur 1

15 mín tímamörk

  • A1 Öfuga armkreppa (reverse curl)
  • A2 Armrétta í dragvél (Tricep Pushdown)

Þegar 15 mín eru liðnar hvíldu í 3 mín

10 mín tímamörk

  • B1 Hamar armkreppa (hammer curl)
  • B2 Liggjandi armrétta á bekk (Lying tricep extension)

Dagur 2

15 mín tímamörk

  • A1 Zottman armkreppa (Zottman Curl)
  • A2 Armrétta með kaðli (Rope Tricep Pushdown)

10 mín tímamörk

  • B1 Hallandi armkreppa á bekk (Incline bicep curl)
  • B2 Dýfur (Dips)

Í lokin

Charles Staley sem er höfundur EDT er að koma til Íslands á vegum Keilis og verður með námskeið í september (sjá nánar hérna http://www.keilir.net/heilsa-og-uppeldi/namsframbod/stok-namskeid/thjalfarabudir-sept)

 



Engin ummæli við „Að „looka“ vel á vellinum :)“

Lokað er fyrir ummæli.