„Low Carb“ Mataræði

Ég ætla nú ekki að skrifa mikið um mataræði á þessu bloggi en undanfarið hefur mikið verið talað um „Low Carb“  mataræði (lága kolvetniskúra/kolventissnautt) á netinu. Það hefur sérsaklega verið talað um það á neikvæðan hátt og sagt að þetta sé bara tómt bull. Ég ætla því að reyna að segja eitthvað jákvætt um það. Það eru til mikið af „Low Carb“ kúrum á markaðnum og leyfa þeir mismikla neyslu af kolvetnum á dag. En til þess að teljast kolvetnisnautt þá þarf neysla kolvetna að vera minni en 60 gr á dag og sumir segja minna en 30 gr á dag. 30 gr á dag er gríðarlega lítið magn og svona til þess að þú áttir þig á því hversu mikið magn þú mátt borða yfir daginn þá hef ég sett nokkrar fæðutegundir og kolvetnismagn þeirra hér að neðan:

  • Stórt epli = 30 gr.
  • 1 Bolli af döðlum = 110 gr.
  • Miðlungs banani = 27 gr.
  • Miðlungs pera = 26 gr.
  • 1 Bolli hafrar = 62 gr.
  • 1 bolli af elduðum brúnum hrísgrjónum = 45 gr.
  • 1 bolli spergilkál = 6 gr.
  • 1 bolli gulrætur = 6 gr.

Það getur því verði mjög krefjandi ef þú ætlar að fara á „Low Carb“  mataræði því eins og þú sérð á þessu þá þarftu að velja kolvetnin þín mjög vel. Megin markmið með þessu bloggi er að segja frá hvernig áhrif svona mataræði hefur á líkaman en áður en við byrjum á því þá skulum við kíkja aftur í tímann og skoða sögu „Low Carb“ mataræðis.

Saga “Low Carb”

Það er kannski gaman að segja það að einn af upphafsmönnum „low carb diet“ var af íslenskum ættum sem hét Vilhjálmur Stefánsson og var hann mannfræðingur og landkönnuður. Vilhjálmur var mikið hrifinn af norðurheimsskautsvæðinu og bjó þar á meðal eskimó í nokkur ár. Á þessum árum þá borðaði hann það sama og eskimóarnir sem var aðallega fita og prótein. Þegar hann snéri aftur heim til Ameríku þá voru vísindamenn forvitnir að fá að vita um hvernig áhrif svona mataræði hefði á líkamann hans og voru niðurstöður birtar þann 3. Júlí 1926 í greininni „The journal of the American medical assoication“.  Niðurstöður urðu að þeim mistókst að finna eitthvað neikvætt um þetta mataræði. Árið 1928 ákvað Vilhjálmur ásamt góðum vini sínum Dr. Karsten Anderson að fara á „Low Carb“ (all meat diet) undir eftirlit vísindamann í eitt ár. Niðurstöðurnar voru svo birtar árið 1930 og voru svo hljóðandi:

Vilhjálmur var rúmlega 5 kg of þungur þegar hann byrjaði en missti þessi kíló á fyrstu vikunum. Hann borðaði á bilinu 2000 til 3100 hitaeiningar á dag. Efnaskiptahraði hækkaði úr 60.96 í 66.38 hitaeiningar á klukkustund og kólesterólið lækkaði um 51 milligröm.

Hann skrifaði svo um reynslu sína sem birtist í tímaritinu Harper´s Monthly Magazine og í lokinn sagði hann þetta „so you could live on meat if you wanted to; but there is no driving reason why you should. Apperently you can eat healty on meat without vegetable, on vegetable without meat, or on a mixed diet“.

Hérna eru nokkrir punktar um sögu Low carb:

  • Árið 1994 breytti Dr. Blake Donaldson, sem vann á New York City Hospital, yfir í kolvetnissnaut mataræði eftir að hafa reynt hefðbundið hitaeiningasnautt mataræði með góðum árangri. Hann vann með rúmlega 15000 manns og náðu rúmlega 70% af þeim kjörþyngd en 30% náðu ekki markmiðum sínum og sagði hann ástæðuna fyrir því vera að það náði ekki að fylgja mataræðinu eftir
  • Um 1950 framkvæmdu Alan Kekwick og Dr. Gaston L. S. Pawan tímamóta rannsóknir. Þeir ákváðu að skoða mismunandi samsetningu á próteinum, fitu og kolvetnum á þyngdartap og var hitaeiningafjöldi sá sami í öllum tilfellum. Í einni rannsókn notuðust þeir við 1000 hitaeiningar og voru viðfangsefnin skipt í þrjá hópa. Þeir sem borðuðu 90% prótein, 90% fita og 90% kolvetni. Þeir sem voru á 90% prótein og fitu mataræðinu léttust um rúmlega 300 gr. á dag en þeir sem borðuðu 90% kolvetni þyngdust aðeins. Í annarri rannsókn þar sem þeir létu fólk borða 2000 hitaeiningar á „balanced“ fæði þá léttist fólk ekki neitt en þegar þetta sama fólk var látið borða 2600 hitaeiningar á kolvetnissnauðu fæði þá léttist það (því miður var ekki tekið fram hversu mikið)
  • Árið 1958 kom Dr. Richard Mackarness með fram þá kenningu að kolvetni ekki hitaeiningar væru megin ástæða fyrir þyngdaraukningu.

Ég ætla að stoppa hérna því það væri hægt að halda áfram en það er ekki tilgangurinn með þessu bloggi en vonandi gefur þetta þér betra innsýni inn í hvernig upphaf á “low carb” var.

Áhrif á líkamann

Það sem við borðum hefur gríðarlega áhrif á líkamsstarfsemina og sérstaklega hormónakerfið. Hormónar stjórna eiginlega öllum efnaskiptum í líkamanum og því ættum við að skoða hvaða áhrif orkuefnin hafa á það. Við gleymum yfirleitt að skoða þennan þátt og horfum of mikið bara á hitaeiningar í staðinn fyrir samsetningu á orkuefnunum.  Ef markmiðið er að léttast og þú ert að borða fæðu sem örvar vitlausa hormóna eða býr til ójafnvægi í hormónakerfinu þá getur það orðið mjög erfitt.  Því er nauðsynlegt að skoða hormónakerfið aðeins betur til þess að fá betri innsýn hvernig áhrif orkuefni hafa á það.

Insúlín og Glúkagon

Insúlín er hormón sem var uppgvötaður árið 1921 og er anabólískur sem þýðir að hann sér um uppbyggingu í líkamanum t.d. að koma glúkósa og amínósýrum inn í frumur. Þegar þú borðar kolvetnisríka máltíð þá hækkar blóðsykurinn hratt svo til þess að blóðsykurinn fari ekki upp úr öllu valdi þá seytlar brisið insúlín út í blóðstreymið. Insúlínið minnkar magn sykurs í blóðinu og geymir það sem glýkógen (notar sem glúkósa). Ef glýkógenbirgðir líkamans eru fullar þá geymir líkaminn þessar orkubirgðir sem fitu. Þegar insúlínmagnið er mikið þá virkir það ensím sem heitir HMG-CoA reductase en þetta ensím sér um framleiðslu á kólesteról. Þetta ensím kemur af stað ferli þar sem lifrin fer að framleiða kólesteról úr kolvetnum sem þú hefur borðað. Til þess að flytja þetta kólesteról frá lifrinni þá þarf flutningsprótein og þegar kólesterólið fer frá lifrinni þá er það kallað VLDL. Þegar flutningsprótein hefur losað sig við þríglýserínið inn í frumurnar (sem var búið til úr kolvetnum) þá situr eftir eining sem heitir LDL (slæmt kólesteról). Eins og þú örugglega veist þá veldur slæma kólestreólið fituuppsöfnun í æðum og leiðir þannig til sjúkdóma. Þannig að ef þú ert að borða mikið af kolvetnum og lítið af kólesteróli þá getur þú tryggt það að þetta ferli sé í gangi hjá þér. Insúlín kemur í veg fyrir fitubrennslu með því að virkja lipoprotein lipase en þetta ensím segir líkamanum að geyma fitu (brýtur niður þríglýserið og mokar þeim inn í fitufrumurnar) og einnig með að hamla karnatín. Karnatín hefur það hlutverk að flytja fitusýrur inn í fitubrennsluofninn ef svo má að orðið komast.

Glúkagon er systur hormón insúlíns og má segja að það hagi sér þver öfugt við það en saman sjá þessir hormónar um að halda blóðsykrinum stöðugum. Hlutverk glúkagons er að koma hreyfingu á næringarefni. Hann segir frumum að losa fitu með því að virkja ensím sem heitir hormone-sensitive lipase. Þetta er gert svo  hægt sé að nota fituna sem orku. Einnig losar glúkagon um prótein svo hægt sé að nota það í uppbyggingu í líkamanum. Í bókinni „The Scwharzbein principle“ eftir Dr. Diana Scwharzbein kemur þetta skýrt fram. Þar segir hún að hlutfall á milli þessa hormóna skipti miklu máli um hvort að líkaminn noti næringar efni til uppbygginar eða eldsneytis eða geymi það sem fitu. Lágt hlutfall af insúlín þýðir að líkaminn notar matinn sem við borðum í uppbyggingu eða eldsneyti. Á móti ef hlutfall insúlíns er hátt þá þýðir það að líkaminn geymir meira af þeim mat sem við borðum sem fitu.  Eins og hefur komið fram þá eykst hlutfall insúlíns í blóðinu þegar þú borðar kolvetni en glúkagon hækkar þegar við borðum prótein. Hvorugt þeirra bregðst við sterkjulausu grænmeti og fitu. Ég ætla að stoppa hérna en auðvita væri hægt að skoða fleiri hormóna t.d. eins og cortisol en kannski geri ég það seinna

En þurfum við ekki á kolvetnum að halda?

Það má kannski segja að kolvetni sé það orkuefni sem við þurfum síst á að halda. Það eru til lífsnauðsynlegar fitu- og amínósýrur en ekki kolvetni. En þá kemur spurningin en hvað með heilann þarf hann ekki kolvetni? Já og nei, hann þarf rúmlega 150 gr af glúkósa (ekki kolvetnum) á dag en einsog við höfum talaðu um þá brotna kolvetni niður í glúkósa en hvað gerist ef við erum að borða lítið af kolvetnum t.d. 50 gr á dag hvaðan fáum við restina. Við fáum það í gegnum ferli sem er kallað „gluconeogenesis“. Þetta er ferli sem býr til glúkósa úr öðru heldur en kolvetnum t.d. býr hann til glúkósa úr glýserólsameindum. Þegar kolvetni eru takmörkuð þá notar líkaminn fitu eða ketóna sem orku. Fita er brotin niður í ferli sem kallast beta-oxidation. Hún er brotin niður í acetyl sem er þegar búið er að splitta fitusýru í tvær kolefnissameindir. Acetyl sameinast svo CoA og myndar þannig Acetyl CoA í lokin. Það má kannski geta þess að Acetyl CoA er líka myndað við niðurbrot af kolvetnum og því enda bæði orkuefnin sem Acetyl CoA. Þegar næg kolvetni eru til staðar þá fer Acetyl CoA inn í Krebshringinn en ef það eru þau eru ekki til staðar þá kemst það ekki inn og að lokum myndar það þrjá ketóna. Þessir ketónar eru síðan notaðir sem orka eða skila þeir sér út með þvagi eða öndun. Þannig að líkaminn getur komist af án kolvetna (ég er þó ekki að mæla með því að það sé gert).

Eins og ég sagði í byrjun þá ættum við að skoða betur samsetningu heldur en að vera alltaf að fókusa á hitaeiningar. Mín skoðun er sú að við ættum að borða minna af kolvetnum heldur en við gerum ásamt því að reyna að velja þau betur. Þetta fer náttúrulega mikið eftir líkamlegu atgervi en því þyngri sem við erum því meira ættum við að hugsa um þetta.

Það vakna vonandi margar spurningar hjá þér eftir að hafa lesið þetta og þá kemur öruggulega upp „en hvað með alla þessa fitu sem er verið að borða á kolvetnissnauðu mataræði?“. Ég verð að segja að það er blogg út af fyrir sig að skrifa um fitu og ef að viðbrögð við þessu bloggi verða mikil þá kannski sest ég niður og skrifa um fitu og ketóna.

Svona í lokin

Það er nú þannig með þennan næringarheima að það er mikið af sérfræðingum sem segja að eitt sé rétt og annað vitlaust. Ég hef mína skoðun á þessum málum og byggi hana á persónulegri reynslu og því sem ég hef lesið. Það sem ég tel samt vera mikilvægast er að þú mótar þínar eigin skoðanir og finnir hvað hentar þér best. Mig langar því að enda þetta með málsgrein eftir Robin S. Sharma:

 

„Að kynnast hugsanagangi annarra hjálplar þér að skilja þinn eigin þankagang. En gerðu ekki þau mistök að trúa því að þau sannindi sem aðrir hafa fundið séu endilega þín sannindi. Vertu ekki að fylgja í fótspor annarra. Vertu frekar í forystunni. Forystumenn fara þangað sem enginn hefur farið á undan þeim og gefa sitt eigið fordæmi. Gervallt ævintýri lífsins snýst einmitt um það að vera sannur gagnvart sjálfum sér.  Og eftir því sem þér miðar hærra í þroskanum muntu þróa þína eigin lífsspeki varðand það hvenig líðfið gengur fyrir sig og hvaða hlutverki þú hefur að gegna í því. Þú munt tileinka þér þau sannindi sem aðrir hafa fundið og eiga best við þig. Þú verður að afneita þeim hugmyndum sem ekki höfða til þín og þér finnst ekki vera vit í.“

 

 

 



Engin ummæli við „„Low Carb“ Mataræði“

Lokað er fyrir ummæli.