Hvíld á milli setta og æfinga


Það er mörgum sem finnst hvíld á milli setta og æfinga ekki vera mikilvægur þáttur í þjálfun eða ég ætti kannski að segja að fólk vanmetur þennan þátt gríðarlega mikið. Þegar það kemur að því að velja hvíldartíma þá skiptir máli hvaða eiginleika við erum að fara að þjálfa. Hérna að neðan eru dæmi um ákjósanlega hvíldartíma miðað við hvaða aðlögun þú ert að reyna að ná fram:

  • Þol 0 – 90 sek
  • Vöðvastækkun 0 – 2 min
  • Fitubrennsla – 0 – 90 sek
  • Hámarksstyrkur – 3 min +

Hvað gerir hvíldin fyrir okkur?

Í fyrsta lagi verður endurheimt á orkukerfinu. Endurheimt á ATP/CP er frekar hröð og eftir rúmlega 3 til 4 mín hefur rúmlega 90% af ATP verður endurheimt. Hins vegar er taugakerfið lengur að jafna sig og þarf lengri hvíld heldur en orkukerfið t.d. er hvíld við þjálfun á hámarksstyrk frekar löng því að þá er mikið álag á taugakerfið. Ef álagið á taugakerfið er mikið og í langann tíma í senn þá getur það haft slæm áhrif á frammistöðu þar sem það verður hömlun á taugakerfinu.

Eins þú sérð þá er hvíldartíminn svolítið sveigjanlegur eftir því sem hvíldartími er styttri því erfiðari verður æfingin þar að segja uppsöfnun á mjólkursýru verður meira og minni endurheimt á bæði orkukerfið og taugakerfið.  Við megum samt ekki alveg gleyma okkur hérna og stytta hvíldartímann til þess að gera æfinguna erfiðari því að þegar við styttum hvíldartíma þá minnkum við afköstin á æfingunni þar að segja við verðum að lyfta léttari þyngdum og þjálfunarmagn (reps x set x load) minnkar. Þetta eru tveir mikilvægir þættir ef við ætlum að bæta okkur hvort sé um að ræða vövðastækkun eða hámarksstyrk.

Hvað get ég gert ?

Áður en ég gef þér svarið þá ættum við að skoða hvað rannsóknir hafa að segja um þetta mál svona til þess að ég hafi nú eitthvað bakið það sem ég er að segja. Í rannsókn sem skoðaði áhrif 5 mismunandi hvíldartíma (30 sek, 1, 2, 3, 5 min) á bekkpressu. Notast var við 10 endurtekingar við 75% álag og 5 endurtekningar við 85% álag (10 mismunandi protocols). Niðurstöður voru svo hljóðandi:

30 sek og 1 min: þyndir og þjálfunarmagn minnkaði um 15-55% í öllum settum.
2 min: Viðfangsefnin náðu að halda sömu þyngd og magni í fyrstu tveimur settunum en svo minnkaði frammistaða um 8-29% í síðustu þremur settunum.
3 min: magn minnkaði í settum 4 og 5
5 min: magn minnkaði bara í síðasta settinu.

Eins og þú sérð þá þarf hvíldartími að vera langur ef þú ætlar að halda magninu og þyngdum uppi en hvað ef markmiðið okkar er vöðvastækkun? Þá þýðir ekki að hvíla í 3-5 mín því það er alltof langur hvíldartími. Við viljum vinna upp mjólkursýru og búa til ákjósanlegar aðstæður fyrir vöðvastækkun. Að hvíla í 3-5 mín á milli allra setta þá verður þjálfunartíminn mjög langur. Hérna er dæmi um svoleiðis æfingu:

Bekkpressa 4×10 reps – hvíld 3 mín = 16 mín (miðað við að það taki rúmlega 1 mín að klára æfinguna)

Hallandi bekkpressa 4×10 reps – hvíld 3 mín = 16 mín

Flug með handlóðum 3×10 reps – hvíld 3 mín = 12 mín

Róður með stöng 4×10 reps – hvíld 3 mín = 16 mín

Öfugur róður 4×10 reps – hvíld 3 mín = 16 mín

Face Pull 3×10 reps – hvíld 3 mín = 12 mín

Hérna eru bara æfingarnar teknar inn í enginn upphitun og engar kviðæfingar samt er heildartíminn á þessari æfingu rúmlega 88 mín. Til þess að stytta æfingatímann þá verður þú að nota supersett. Supersett er þegar þú tekur tvær æfingar og parar þær saman. Í dæminu hér að neðan er ég með bekkpressu og róður með stöng sem par. Þú byrjar á því að gera 10 endurtekningar af bekkpressu, hvílir í 1 mín, gerir 10 endurtekningar af róðri, hvílir í 1 mín og svo aftur í bekkpressuna. Hérna sjáum við svo æfingakerfið sem var skrifað að ofan framkvæmt í supersettum:

A1 Bekkpressa 4×10 reps – hvíld 1 mín

A2 Róður með stöng 4×10 reps – hvíld 1 mín

Heildartími á supersetti: 16 mín

B1 Hallandi bekkpressa 4×10 reps – hvíld 1 mín

B2 Öfugur róður 4×10 reps – hvíld 1 mín

Heildartími á supersetti: 16 mín

C1 Flug með handlóðum 3×10 reps – hvíld 1 mín

C2 Face Pull 3×10 reps – hvíld 1 mín

Heildartími á supersetti: 12 mín

Æfingatími: 44 mín

Í þessari uppsetningu þá er verið að vinna með agonist/antagoinst supersett þar að segja á meðan brjóstvöðvinn er að vinna þá er bakið að hvíla. Með því að nota supersett þá ertu að ná fram ákjósanlegri hvíld á milli setta. Þú nærð semsagt að hvíla í 3 mín áður en þú ferð t.d. í bekkpressuna aftur. Þannig að ég mæli með því að ef þú ert ekki að nota supersett núna þá ættir þú að byrja á því strax ef þú vilt ná betri árangri í salnum.

 



Engin ummæli við „Hvíld á milli setta og æfinga“

Lokað er fyrir ummæli.