júní
29

Ólympískar lyftur er frábær leið til þess að bæta kraft og mæli ég eindregið með því að þær séu notaðar. Það er hinsvegar vandamál með þessar lyftur að þær eru tæknilega erfiðar og því er auðvelt að gera mistök. Ekki ætla ég að fara yfir öll þau mistök sem hægt er að framkvæma heldur langar mér að tala um mistök sem eru mjög algeng (sérstaklega hjá þeim sem eru að byrja) en ætti að vera frekar auðvelt að laga.

Olnbogar

Staðan á olnbogunum skiptir miklu máli um hvernig ferlið á stönginni verður þegar við framkvæmu lyfturnar. Ferlið á stönginni á að mynda S ef ég mætti orðað það þannig. Ímyndaðu þér að þú dragir lóðrétt línu upp frá stönginni þá er lárétt fráfærsla (horizontal displacement) frá þessari línu ekki mikil. Ekki ætla ég að segja að það eigi að vera einhver ákveðinn sm fjöldi en hjá þeim sem eru góðir í þessu lyftum þá er fráfærslan um 5-20 sm (fráfærsla oftast mest þegar við grípum stöngina).

Rétt staða á olnbogunum er þegar þeir eru beint yfir stönginni (vísa út). Með því að vera með þá í þessari stöðu verður ferlið á stönginni betra (ætla ekkið að segja rétt því það er margt annað sem getur gerst). Algeng mistök eru hinsvegar að láta þá vísa beint aftur sem gerir það að verkum að lárétt fráfærsla verður mikil og má meira líka lyftunni við Reverse Curl heldur en Pull. Það er því mikilvægt að þú athugir hvernig stöðuna á olnbogunum áður en þú framkvæmir lyftinu (snatch eða clean).

 

 

maí
24

Í síðast bloggi fór ég yfir upphitun fyrir langhlaup og þar nefndi ég nokkrar æfingar sem hægt væri að framkvæma. Þar sem margir eru ekki að átta sig á sumum æfingunum hef ég sett saman smá myndaband sem sýnir flestar æfingarnar.

 

 

maí
17

Ég hef fengið nokkrar fyrirspurnir að undanförnu um hvernig er best að hita upp fyrir langhlaup og ég ákvað að skrifa þetta blogg eftir að konan mín (sem er ný byrjuð að hlaupa) spurði mig um daginn að þessari sömu spurningu og áður en ég gat svarað henni þá kom hún eiginlega með svarið „er það ekki bara að byrja rólega og auka svo hraðann“.  Þetta er kannski ekki alveg svona einfalt en ekki langt frá því. Áður en ég fer betur yfir upphitun fyrir langhlaup þá skulum við skoða hvaða upphitun er. Markmiðið með upphitun er að undirbúa líkamann fyrir komandi átök. Hún á að auka blóðflæði, hækka líkamshita, koma okkur í rétt andlegt ástand og æfir það hreyfimynstur sem á að fara framkvæma.

Áhrif á líkamann

Eins og kom fram þá er markmiði með upphitun að auka blóðflæði og hækka líkamshita. Þegar þetta gerist þá hefur það jákvæð áhrif á líkamann:

  • Súrefnisflæði og notkun vöðva verður betri þar sem hemóglóbín á auðveldara með að losa súrefni.
  • Taugaflæði og efnaskipti verða hraðari og ef notast er við sérhæfða upphitun þá virkjum við þær hreyfieiningar sem við þurfum á að halda.
  • Minnkar upptöku á mjólkursýru en ef þú byrjar of hratt (án þess að hita upp) þá getur líkamann átt erfitt með að vinna úr mjólkursýrunni og þú getur stífnað upp.
  • Hreyfingar verða skilvirkar og vöðvasamdráttur og slökun verður hraðari.
  • Andlega verður þú meira tilbúin/n að takast á við þau átök sem eru framundan.

Auðvita er mikið meira en þetta sem gerist í líkamanum en þetta eru svona helstu punktarnir.

Almenn og sérhæfð upphitun

Það er hægt að skipta upphitun í almenn og sérhæfða. Almenn upphitun eru æfingar sem tengjast ekkert þeirri athöfn sem við erum að fara að framkvæma t.d. létt skokk áður en farið er í lyftingar. Sérhæfð upphitun eru æfingar sem tengjast þeirri athöfn og eru ekki ólíkar hreyfingunum sem við eru fara að framkvæma t.d. armbeygjur á undan bekkpressu. Skoðum núna dæmi um upphitun fyrir langhlaup.

Almenn upphitun

Langhlaup er svo sem ekkert gríðarlega flókin athöfn ef miðað er við margar aðrar íþróttir t.d. einsog fótbolta þar sem mikið er um stefnubreytingar og stutta spretti. . Upphitun á að vera þannig uppsett að hún á ekki að hafa neikvæða áhrif á frammistöðu. Hérna er dæmi um upphitun:

Bandvefslosun

Til þess að mýkja og undirbúa mjúkvefi . Framkvæmið hverja æfingu í 30 sek. Ef þú átt ekki rúlla þá getur þú notað t.d. körfubolta eða fótbolta.

  • 1x Kálfar og sköflungar (30 sek)
  • 1x Framan og utan á læri (30 sek) – myndast mikil spenna í bandvefinn utan á læri og gæti því verið mjög sárt
  • 1x Mjaðmir (30 sek)

Teygjur

  1. Spiderman teygja (10x) eða standandi framan á læri (halda 30 sek)
  2. Spiderman mjaðmir (10x) eða 0/90 mjaðmir (halda 30 sek)
  3. Kálfateygju (30 sek) og/eða hreyfanleiki á ökkla (10x)
  4. Aftan á læri ef þú ert stíf/ur

Sérhæfði upphitun - Virknisæfingar og hreyfiteygjur

Markmiðið með þessum æfingum er að virkja eða kveikja á þeim vöðvum sem við þurfum á að halda. Einnig er mikilvægt að taka þessar æfingar eftir stöðuteygjur þar sem þær hafa letjandi áhrif á líkamann en hreyfiteygjurnar snúa því ferli við.

  1. Standandi mjaðmarbeygja – virkja Psoas – 3x 5sek (halda)
  2. Mjaðmarétta 5 x halda í 3 sek efstu stöðu – virkja rassvöðva (þeir eru yfirleitt mjög latir) aog aftan á læri
  3. Armbeygjuplanki með mjaðmarbeygju halda í 15 sek – virkja búkvöðva
  4. Framstig 5x hvorn fót eða 10x hnébeygju – virkja framan á læri og teyjga mjaðmarbeygjuvöðva
  5. Fótasveiflur 20x– teygja aftan á læri og virkja mjaðmir og búk
  6. Háar hnélyftur 1x til 2x 20 metrar – virkja mjaðmarbeygjuvöðva – skipta eftir 20 m í hæla í rass og svo aftur í háar ef þú tekur 2x
  7. Hælar í rass 1x til 2x 20 metrar – virkja hamstring og teygja framan á læri
  8. Armsveiflur 20 metrar – virkja og liðka axlargrindina
  9. Létt skokk í 3-5 mín – byrja rólega svo er hægt að auka hraðann örlítið.

Markmiðið með þessari upphitun er ekki að gera þig þreyttan heldur til þess að undirbúa þig fyrir æfinguna sem er framundan þannig að ef þú verður þreyttur þá þarftu að minnka álagið. Ef þér finnst þú vera stífur einhverstaðar þá mæli ég með því að þú teygir þá vöðva líka. Ég vill taka það fram hérna að þetta er bara dæmi um upphitun og á ekki við alla. Ég mæli með að þú finnir þér þína rútínu og haldir þig við hana (samt alltaf gott að breyta til).

Játning

Ég verð að viðurkenna að ég er ekki mikill hlaupari og finnst þau ekkert sérstaklega skemmtileg. Ég held nú að ástæðan fyrir því er að ég er búinn að vera hlaupa á eftir bolta í rúmlega 30 ár og mér finnst vanta eitthvað þegar ég fer út að hlaupa. Eg hef þó verið að reyna að bæta úr því og koma mér í þokkalegt form og hleyp núna á eftir konunni (sem er ekkert svo slæmt hef alla vega eitthvað skemmtilegt til að horfa á J).

Ef þér vantar upplýsingarnar um æfingarnar hér að ofan hafðu þá samband á styrtkarthjalfun (hjá) styrktarthjalfun.is og fáðu notendanafn og lykilorð.

 

maí
10

Eins og ég sagði í síðasti bloggi þá skipta upphandleggirnir okkur karlmenn mikilu máli og ætla ég því að hafa framhald af æfingakerfinu frá því síðast. Við ætlum að halda áfram að notast við EDT en ætlum að hafa tímamörkin í 20 mín í fyrsta supersettinu.

Næstu 8 æfingar

Dagur 1

Tímamörk 20 mín

A1 Upphífingar – lófar snúa að þér ( Chin Ups)

A2 Dýfur (Dips)

Hvíldu í 3 mín áður en þú ferð í næsta tímaramma

Tímamörk 15 mín

B1 EZ armkreppa (EZ Bar Curl)

B2 Armrétta með kaðli (Tricep Rope Pulldown)

Dagur 2

Tímamörk 20 mín

A1 Þröng bekkpressa (Close Grip Bench Press)

A2 Hamararmkreppa á bekk (Seated Hammer Curl)

Hvíldu í 3 mín áður en þú ferð í næsta tímaramma

Tímamörk 15 mín

B1 Armkreppa með stöng – halda stöng nálægt líkamanum(Barbell Curl )

B2 Standandi Armrétta með handlóði (French Press)

 

 

apríl
26

Það er ekki oft sem ég skrifa æfingakerfi sem einblínir bara á ákveðin vöðvahóp en það ætla ég að gera í þessu bloggi. Það er nú bara þannig að flestir vilja „looka“ vel á vellinum og þá sérstaklega er mikilvægt að vera með flottar og stórar byssur (alla vega hjá okkur karlmönnum). Það er einhver tilfinning sem við fáum út úr því að sjá og finna upphandlegginn þenjast út. Það skal koma skýrt fram að æfingakerfið hér að neðan er ekki til þess að bæta frammistöðu .

Æfingakerfið

Í þessu æfingakerfi ætlum við að notast við Escalating Density Training (EDT). Í EDT er notast við tímamörk og reynir þú að framkvæma eins mörg sett á þeim tíma sem er gefinn upp. Markmiðið er að bæta alltaf við álag á hverri æfingu þar að segja að reyna að framkvæma fleiri sett. Hérna eru nokkrir punktar um EDT:

  • Þú notar þyndir sem þú getur lyft 10x en framkvæmir 5 reps í hverju setti fyrir sig. Þetta verður létt til að byrja með en þegar á líður æfinguna þá ferðu að finna fyrir því og í lokin getur þú verið að framkvæma 1 til 2 reps.
  • Þú hvílir eins mikið á milli setta og þú telur þörf fyrir (styttir til að byrja með).
  • Þú þyngir um rúmlega 5% þegar þú hefur bætt frammistöðu um 20%.
  • Þú hvílir í 2 til 3 daga eftir hverja æfingu (getur náttúrulega tekið aðra vöðvahópa).

Fyrstu 8 æfingarnar

Dagur 1

15 mín tímamörk

  • A1 Öfuga armkreppa (reverse curl)
  • A2 Armrétta í dragvél (Tricep Pushdown)

Þegar 15 mín eru liðnar hvíldu í 3 mín

10 mín tímamörk

  • B1 Hamar armkreppa (hammer curl)
  • B2 Liggjandi armrétta á bekk (Lying tricep extension)

Dagur 2

15 mín tímamörk

  • A1 Zottman armkreppa (Zottman Curl)
  • A2 Armrétta með kaðli (Rope Tricep Pushdown)

10 mín tímamörk

  • B1 Hallandi armkreppa á bekk (Incline bicep curl)
  • B2 Dýfur (Dips)

Í lokin

Charles Staley sem er höfundur EDT er að koma til Íslands á vegum Keilis og verður með námskeið í september (sjá nánar hérna http://www.keilir.net/heilsa-og-uppeldi/namsframbod/stok-namskeid/thjalfarabudir-sept)

 

apríl
14

Ég ætla nú ekki að skrifa mikið um mataræði á þessu bloggi en undanfarið hefur mikið verið talað um „Low Carb“  mataræði (lága kolvetniskúra/kolventissnautt) á netinu. Það hefur sérsaklega verið talað um það á neikvæðan hátt og sagt að þetta sé bara tómt bull. Ég ætla því að reyna að segja eitthvað jákvætt um það. Það eru til mikið af „Low Carb“ kúrum á markaðnum og leyfa þeir mismikla neyslu af kolvetnum á dag. En til þess að teljast kolvetnisnautt þá þarf neysla kolvetna að vera minni en 60 gr á dag og sumir segja minna en 30 gr á dag. 30 gr á dag er gríðarlega lítið magn og svona til þess að þú áttir þig á því hversu mikið magn þú mátt borða yfir daginn þá hef ég sett nokkrar fæðutegundir og kolvetnismagn þeirra hér að neðan:

  • Stórt epli = 30 gr.
  • 1 Bolli af döðlum = 110 gr.
  • Miðlungs banani = 27 gr.
  • Miðlungs pera = 26 gr.
  • 1 Bolli hafrar = 62 gr.
  • 1 bolli af elduðum brúnum hrísgrjónum = 45 gr.
  • 1 bolli spergilkál = 6 gr.
  • 1 bolli gulrætur = 6 gr.

Það getur því verði mjög krefjandi ef þú ætlar að fara á „Low Carb“  mataræði því eins og þú sérð á þessu þá þarftu að velja kolvetnin þín mjög vel. Megin markmið með þessu bloggi er að segja frá hvernig áhrif svona mataræði hefur á líkaman en áður en við byrjum á því þá skulum við kíkja aftur í tímann og skoða sögu „Low Carb“ mataræðis.

Saga “Low Carb”

Það er kannski gaman að segja það að einn af upphafsmönnum „low carb diet“ var af íslenskum ættum sem hét Vilhjálmur Stefánsson og var hann mannfræðingur og landkönnuður. Vilhjálmur var mikið hrifinn af norðurheimsskautsvæðinu og bjó þar á meðal eskimó í nokkur ár. Á þessum árum þá borðaði hann það sama og eskimóarnir sem var aðallega fita og prótein. Þegar hann snéri aftur heim til Ameríku þá voru vísindamenn forvitnir að fá að vita um hvernig áhrif svona mataræði hefði á líkamann hans og voru niðurstöður birtar þann 3. Júlí 1926 í greininni „The journal of the American medical assoication“.  Niðurstöður urðu að þeim mistókst að finna eitthvað neikvætt um þetta mataræði. Árið 1928 ákvað Vilhjálmur ásamt góðum vini sínum Dr. Karsten Anderson að fara á „Low Carb“ (all meat diet) undir eftirlit vísindamann í eitt ár. Niðurstöðurnar voru svo birtar árið 1930 og voru svo hljóðandi:

Vilhjálmur var rúmlega 5 kg of þungur þegar hann byrjaði en missti þessi kíló á fyrstu vikunum. Hann borðaði á bilinu 2000 til 3100 hitaeiningar á dag. Efnaskiptahraði hækkaði úr 60.96 í 66.38 hitaeiningar á klukkustund og kólesterólið lækkaði um 51 milligröm.

Hann skrifaði svo um reynslu sína sem birtist í tímaritinu Harper´s Monthly Magazine og í lokinn sagði hann þetta „so you could live on meat if you wanted to; but there is no driving reason why you should. Apperently you can eat healty on meat without vegetable, on vegetable without meat, or on a mixed diet“.

Hérna eru nokkrir punktar um sögu Low carb:

  • Árið 1994 breytti Dr. Blake Donaldson, sem vann á New York City Hospital, yfir í kolvetnissnaut mataræði eftir að hafa reynt hefðbundið hitaeiningasnautt mataræði með góðum árangri. Hann vann með rúmlega 15000 manns og náðu rúmlega 70% af þeim kjörþyngd en 30% náðu ekki markmiðum sínum og sagði hann ástæðuna fyrir því vera að það náði ekki að fylgja mataræðinu eftir
  • Um 1950 framkvæmdu Alan Kekwick og Dr. Gaston L. S. Pawan tímamóta rannsóknir. Þeir ákváðu að skoða mismunandi samsetningu á próteinum, fitu og kolvetnum á þyngdartap og var hitaeiningafjöldi sá sami í öllum tilfellum. Í einni rannsókn notuðust þeir við 1000 hitaeiningar og voru viðfangsefnin skipt í þrjá hópa. Þeir sem borðuðu 90% prótein, 90% fita og 90% kolvetni. Þeir sem voru á 90% prótein og fitu mataræðinu léttust um rúmlega 300 gr. á dag en þeir sem borðuðu 90% kolvetni þyngdust aðeins. Í annarri rannsókn þar sem þeir létu fólk borða 2000 hitaeiningar á „balanced“ fæði þá léttist fólk ekki neitt en þegar þetta sama fólk var látið borða 2600 hitaeiningar á kolvetnissnauðu fæði þá léttist það (því miður var ekki tekið fram hversu mikið)
  • Árið 1958 kom Dr. Richard Mackarness með fram þá kenningu að kolvetni ekki hitaeiningar væru megin ástæða fyrir þyngdaraukningu.

Ég ætla að stoppa hérna því það væri hægt að halda áfram en það er ekki tilgangurinn með þessu bloggi en vonandi gefur þetta þér betra innsýni inn í hvernig upphaf á “low carb” var.

Áhrif á líkamann

Það sem við borðum hefur gríðarlega áhrif á líkamsstarfsemina og sérstaklega hormónakerfið. Hormónar stjórna eiginlega öllum efnaskiptum í líkamanum og því ættum við að skoða hvaða áhrif orkuefnin hafa á það. Við gleymum yfirleitt að skoða þennan þátt og horfum of mikið bara á hitaeiningar í staðinn fyrir samsetningu á orkuefnunum.  Ef markmiðið er að léttast og þú ert að borða fæðu sem örvar vitlausa hormóna eða býr til ójafnvægi í hormónakerfinu þá getur það orðið mjög erfitt.  Því er nauðsynlegt að skoða hormónakerfið aðeins betur til þess að fá betri innsýn hvernig áhrif orkuefni hafa á það.

Insúlín og Glúkagon

Insúlín er hormón sem var uppgvötaður árið 1921 og er anabólískur sem þýðir að hann sér um uppbyggingu í líkamanum t.d. að koma glúkósa og amínósýrum inn í frumur. Þegar þú borðar kolvetnisríka máltíð þá hækkar blóðsykurinn hratt svo til þess að blóðsykurinn fari ekki upp úr öllu valdi þá seytlar brisið insúlín út í blóðstreymið. Insúlínið minnkar magn sykurs í blóðinu og geymir það sem glýkógen (notar sem glúkósa). Ef glýkógenbirgðir líkamans eru fullar þá geymir líkaminn þessar orkubirgðir sem fitu. Þegar insúlínmagnið er mikið þá virkir það ensím sem heitir HMG-CoA reductase en þetta ensím sér um framleiðslu á kólesteról. Þetta ensím kemur af stað ferli þar sem lifrin fer að framleiða kólesteról úr kolvetnum sem þú hefur borðað. Til þess að flytja þetta kólesteról frá lifrinni þá þarf flutningsprótein og þegar kólesterólið fer frá lifrinni þá er það kallað VLDL. Þegar flutningsprótein hefur losað sig við þríglýserínið inn í frumurnar (sem var búið til úr kolvetnum) þá situr eftir eining sem heitir LDL (slæmt kólesteról). Eins og þú örugglega veist þá veldur slæma kólestreólið fituuppsöfnun í æðum og leiðir þannig til sjúkdóma. Þannig að ef þú ert að borða mikið af kolvetnum og lítið af kólesteróli þá getur þú tryggt það að þetta ferli sé í gangi hjá þér. Insúlín kemur í veg fyrir fitubrennslu með því að virkja lipoprotein lipase en þetta ensím segir líkamanum að geyma fitu (brýtur niður þríglýserið og mokar þeim inn í fitufrumurnar) og einnig með að hamla karnatín. Karnatín hefur það hlutverk að flytja fitusýrur inn í fitubrennsluofninn ef svo má að orðið komast.

Glúkagon er systur hormón insúlíns og má segja að það hagi sér þver öfugt við það en saman sjá þessir hormónar um að halda blóðsykrinum stöðugum. Hlutverk glúkagons er að koma hreyfingu á næringarefni. Hann segir frumum að losa fitu með því að virkja ensím sem heitir hormone-sensitive lipase. Þetta er gert svo  hægt sé að nota fituna sem orku. Einnig losar glúkagon um prótein svo hægt sé að nota það í uppbyggingu í líkamanum. Í bókinni „The Scwharzbein principle“ eftir Dr. Diana Scwharzbein kemur þetta skýrt fram. Þar segir hún að hlutfall á milli þessa hormóna skipti miklu máli um hvort að líkaminn noti næringar efni til uppbygginar eða eldsneytis eða geymi það sem fitu. Lágt hlutfall af insúlín þýðir að líkaminn notar matinn sem við borðum í uppbyggingu eða eldsneyti. Á móti ef hlutfall insúlíns er hátt þá þýðir það að líkaminn geymir meira af þeim mat sem við borðum sem fitu.  Eins og hefur komið fram þá eykst hlutfall insúlíns í blóðinu þegar þú borðar kolvetni en glúkagon hækkar þegar við borðum prótein. Hvorugt þeirra bregðst við sterkjulausu grænmeti og fitu. Ég ætla að stoppa hérna en auðvita væri hægt að skoða fleiri hormóna t.d. eins og cortisol en kannski geri ég það seinna

En þurfum við ekki á kolvetnum að halda?

Það má kannski segja að kolvetni sé það orkuefni sem við þurfum síst á að halda. Það eru til lífsnauðsynlegar fitu- og amínósýrur en ekki kolvetni. En þá kemur spurningin en hvað með heilann þarf hann ekki kolvetni? Já og nei, hann þarf rúmlega 150 gr af glúkósa (ekki kolvetnum) á dag en einsog við höfum talaðu um þá brotna kolvetni niður í glúkósa en hvað gerist ef við erum að borða lítið af kolvetnum t.d. 50 gr á dag hvaðan fáum við restina. Við fáum það í gegnum ferli sem er kallað „gluconeogenesis“. Þetta er ferli sem býr til glúkósa úr öðru heldur en kolvetnum t.d. býr hann til glúkósa úr glýserólsameindum. Þegar kolvetni eru takmörkuð þá notar líkaminn fitu eða ketóna sem orku. Fita er brotin niður í ferli sem kallast beta-oxidation. Hún er brotin niður í acetyl sem er þegar búið er að splitta fitusýru í tvær kolefnissameindir. Acetyl sameinast svo CoA og myndar þannig Acetyl CoA í lokin. Það má kannski geta þess að Acetyl CoA er líka myndað við niðurbrot af kolvetnum og því enda bæði orkuefnin sem Acetyl CoA. Þegar næg kolvetni eru til staðar þá fer Acetyl CoA inn í Krebshringinn en ef það eru þau eru ekki til staðar þá kemst það ekki inn og að lokum myndar það þrjá ketóna. Þessir ketónar eru síðan notaðir sem orka eða skila þeir sér út með þvagi eða öndun. Þannig að líkaminn getur komist af án kolvetna (ég er þó ekki að mæla með því að það sé gert).

Eins og ég sagði í byrjun þá ættum við að skoða betur samsetningu heldur en að vera alltaf að fókusa á hitaeiningar. Mín skoðun er sú að við ættum að borða minna af kolvetnum heldur en við gerum ásamt því að reyna að velja þau betur. Þetta fer náttúrulega mikið eftir líkamlegu atgervi en því þyngri sem við erum því meira ættum við að hugsa um þetta.

Það vakna vonandi margar spurningar hjá þér eftir að hafa lesið þetta og þá kemur öruggulega upp „en hvað með alla þessa fitu sem er verið að borða á kolvetnissnauðu mataræði?“. Ég verð að segja að það er blogg út af fyrir sig að skrifa um fitu og ef að viðbrögð við þessu bloggi verða mikil þá kannski sest ég niður og skrifa um fitu og ketóna.

Svona í lokin

Það er nú þannig með þennan næringarheima að það er mikið af sérfræðingum sem segja að eitt sé rétt og annað vitlaust. Ég hef mína skoðun á þessum málum og byggi hana á persónulegri reynslu og því sem ég hef lesið. Það sem ég tel samt vera mikilvægast er að þú mótar þínar eigin skoðanir og finnir hvað hentar þér best. Mig langar því að enda þetta með málsgrein eftir Robin S. Sharma:

 

„Að kynnast hugsanagangi annarra hjálplar þér að skilja þinn eigin þankagang. En gerðu ekki þau mistök að trúa því að þau sannindi sem aðrir hafa fundið séu endilega þín sannindi. Vertu ekki að fylgja í fótspor annarra. Vertu frekar í forystunni. Forystumenn fara þangað sem enginn hefur farið á undan þeim og gefa sitt eigið fordæmi. Gervallt ævintýri lífsins snýst einmitt um það að vera sannur gagnvart sjálfum sér.  Og eftir því sem þér miðar hærra í þroskanum muntu þróa þína eigin lífsspeki varðand það hvenig líðfið gengur fyrir sig og hvaða hlutverki þú hefur að gegna í því. Þú munt tileinka þér þau sannindi sem aðrir hafa fundið og eiga best við þig. Þú verður að afneita þeim hugmyndum sem ekki höfða til þín og þér finnst ekki vera vit í.“

 

 

 

apríl
11


Það er mörgum sem finnst hvíld á milli setta og æfinga ekki vera mikilvægur þáttur í þjálfun eða ég ætti kannski að segja að fólk vanmetur þennan þátt gríðarlega mikið. Þegar það kemur að því að velja hvíldartíma þá skiptir máli hvaða eiginleika við erum að fara að þjálfa. Hérna að neðan eru dæmi um ákjósanlega hvíldartíma miðað við hvaða aðlögun þú ert að reyna að ná fram:

  • Þol 0 – 90 sek
  • Vöðvastækkun 0 – 2 min
  • Fitubrennsla – 0 – 90 sek
  • Hámarksstyrkur – 3 min +

Hvað gerir hvíldin fyrir okkur?

Í fyrsta lagi verður endurheimt á orkukerfinu. Endurheimt á ATP/CP er frekar hröð og eftir rúmlega 3 til 4 mín hefur rúmlega 90% af ATP verður endurheimt. Hins vegar er taugakerfið lengur að jafna sig og þarf lengri hvíld heldur en orkukerfið t.d. er hvíld við þjálfun á hámarksstyrk frekar löng því að þá er mikið álag á taugakerfið. Ef álagið á taugakerfið er mikið og í langann tíma í senn þá getur það haft slæm áhrif á frammistöðu þar sem það verður hömlun á taugakerfinu.

Eins þú sérð þá er hvíldartíminn svolítið sveigjanlegur eftir því sem hvíldartími er styttri því erfiðari verður æfingin þar að segja uppsöfnun á mjólkursýru verður meira og minni endurheimt á bæði orkukerfið og taugakerfið.  Við megum samt ekki alveg gleyma okkur hérna og stytta hvíldartímann til þess að gera æfinguna erfiðari því að þegar við styttum hvíldartíma þá minnkum við afköstin á æfingunni þar að segja við verðum að lyfta léttari þyngdum og þjálfunarmagn (reps x set x load) minnkar. Þetta eru tveir mikilvægir þættir ef við ætlum að bæta okkur hvort sé um að ræða vövðastækkun eða hámarksstyrk.

Hvað get ég gert ?

Áður en ég gef þér svarið þá ættum við að skoða hvað rannsóknir hafa að segja um þetta mál svona til þess að ég hafi nú eitthvað bakið það sem ég er að segja. Í rannsókn sem skoðaði áhrif 5 mismunandi hvíldartíma (30 sek, 1, 2, 3, 5 min) á bekkpressu. Notast var við 10 endurtekingar við 75% álag og 5 endurtekningar við 85% álag (10 mismunandi protocols). Niðurstöður voru svo hljóðandi:

30 sek og 1 min: þyndir og þjálfunarmagn minnkaði um 15-55% í öllum settum.
2 min: Viðfangsefnin náðu að halda sömu þyngd og magni í fyrstu tveimur settunum en svo minnkaði frammistaða um 8-29% í síðustu þremur settunum.
3 min: magn minnkaði í settum 4 og 5
5 min: magn minnkaði bara í síðasta settinu.

Eins og þú sérð þá þarf hvíldartími að vera langur ef þú ætlar að halda magninu og þyngdum uppi en hvað ef markmiðið okkar er vöðvastækkun? Þá þýðir ekki að hvíla í 3-5 mín því það er alltof langur hvíldartími. Við viljum vinna upp mjólkursýru og búa til ákjósanlegar aðstæður fyrir vöðvastækkun. Að hvíla í 3-5 mín á milli allra setta þá verður þjálfunartíminn mjög langur. Hérna er dæmi um svoleiðis æfingu:

Bekkpressa 4×10 reps – hvíld 3 mín = 16 mín (miðað við að það taki rúmlega 1 mín að klára æfinguna)

Hallandi bekkpressa 4×10 reps – hvíld 3 mín = 16 mín

Flug með handlóðum 3×10 reps – hvíld 3 mín = 12 mín

Róður með stöng 4×10 reps – hvíld 3 mín = 16 mín

Öfugur róður 4×10 reps – hvíld 3 mín = 16 mín

Face Pull 3×10 reps – hvíld 3 mín = 12 mín

Hérna eru bara æfingarnar teknar inn í enginn upphitun og engar kviðæfingar samt er heildartíminn á þessari æfingu rúmlega 88 mín. Til þess að stytta æfingatímann þá verður þú að nota supersett. Supersett er þegar þú tekur tvær æfingar og parar þær saman. Í dæminu hér að neðan er ég með bekkpressu og róður með stöng sem par. Þú byrjar á því að gera 10 endurtekningar af bekkpressu, hvílir í 1 mín, gerir 10 endurtekningar af róðri, hvílir í 1 mín og svo aftur í bekkpressuna. Hérna sjáum við svo æfingakerfið sem var skrifað að ofan framkvæmt í supersettum:

A1 Bekkpressa 4×10 reps – hvíld 1 mín

A2 Róður með stöng 4×10 reps – hvíld 1 mín

Heildartími á supersetti: 16 mín

B1 Hallandi bekkpressa 4×10 reps – hvíld 1 mín

B2 Öfugur róður 4×10 reps – hvíld 1 mín

Heildartími á supersetti: 16 mín

C1 Flug með handlóðum 3×10 reps – hvíld 1 mín

C2 Face Pull 3×10 reps – hvíld 1 mín

Heildartími á supersetti: 12 mín

Æfingatími: 44 mín

Í þessari uppsetningu þá er verið að vinna með agonist/antagoinst supersett þar að segja á meðan brjóstvöðvinn er að vinna þá er bakið að hvíla. Með því að nota supersett þá ertu að ná fram ákjósanlegri hvíld á milli setta. Þú nærð semsagt að hvíla í 3 mín áður en þú ferð t.d. í bekkpressuna aftur. Þannig að ég mæli með því að ef þú ert ekki að nota supersett núna þá ættir þú að byrja á því strax ef þú vilt ná betri árangri í salnum.

 

apríl
07

Á næstu dögum eða vikum ætla ég að skrifa pistla um ökklameiðsli og áhrif þeirra á líkamann en þetta blogg er ekki um það. Þegar ég var að leita mér upplýsinga um ökklann þá byrjaði ég að fara á google og sló inn „Top 10 sport injuries“ og á síðu nr. 2 þá rakst ég á þennan link Top 10 Dumbest Sports Injuries. Ég gat ekki staðist freistinguna þó svo að mér sé mein illa við að skoða íþróttameiðsli og smellti á linkinn. Þó svo að það maður vilji ekki brosa (eða hlægja) þegar einhver meiðist þá er ekki hægt annað þegar maður les þessa grein. Það sem stóð kannski helst upp úr voru þessi tvö myndbönd hér að neðan.

Það alltaf svekkjandi að lenda í alvarlegum meiðslum en örugglega mun meira svekkjandi þegar það gerist þegar maður er einn að fagna út á velli.

Að enda á spítala með heilahristing eftir að hafa skorað snertimark það gerist ekki betra. Það voru nokkur önnur dæmi sem var hægt að hlæja af t.d. klemmdi punghlífin hjá Ken Griffin Jr. annað eistað á honum þannig að hann missti úr einn leik. En eins og ég sagði þá ætla ég að skrifa um ökklameiðsli og ef þú hefur einhvertímann meiðst á ökkla þá ættir þú að fylgjast með.

apríl
01

Þeir sem vita ekki hver Lee Taft þá er hann einn mesti sérfræðingur á sviði hraðaþjálfunar í Ameríku og þó víðar væri leitað. Hann ætlar að koma til landsins í maí og halda hraðanámskeið fyrir fróðleiksþyrsta þjálfara. Ég kynntist Lee árið 2008 þegar ég fór á mitt fyrsta námskeið hjá honum. Ég var alveg yfir mig hrifinn af nálguninni hans á hraðaþjálfun. Áður en ég fór að þetta námskeið þá hélt ég að þekking mín á hraðaþjálfun væri góð en svo var nú ekki. Það sem ég kunni var eingöngu æfingar en ekki hvað þarf að hafa í huga til þess að bæta hraða hjá toppíþróttmanni.

Ég átti stutt samtal við Lee um daginn og hann var að segja mér að „NCAA tournament“ hefði breytt ýmsu hjá sér. Málið er að Jimmer nokkur Fredette er frændi hans og sá Lee um hraðaþjálfun hans á yngri árum og undanfarnar vikur hefur Lee ekki haft undan að svara emailum um hvernig hann háttaði þjálfun hans. Þeir sem vita ekki hver Jimmer er þá er hann stigahæsti leikmaður háskólaboltans og hefur vakið gríðarlega athygli t.d. sagði Kevin Durant að „Jimmer væri besti sóknarleikmaður/skorari í heiminum í dag“. Ekki slæmt hól frá einum besta sóknarmanni NBA deildarinar. Hérna er smá myndband með Jimmer þegar hann skorar 52 stig á móti New Mexico.

 

Eins og ég sagði þá ætlar Lee að koma til landsins í maí og halda námskeið í Grindavík. Hér að neðan eru upplýsingar um námskeiðið:

Styrktarþjálfun.is og KKÍ kynna frábært tveggja daga námskeið með Lee Taft á Íslandi 21.-22. maí 2011 í Grindavík.

Meðal efnis:
1. Upphitun fyrir æfingar
2. Hvernig þú kemur þér í rétta varnarstöðu
3. Hvernig þú bætir sóknar og varnar eiginleika með því að þjálfa hröðun og bremsun
4. Kerfisbundin hoppþjálfun
5. Styrktaræfingar framkvæmdar á körfuboltavellinum
6. Hvernig á að nota það sem þú lærir á æfingum þegar þú hefur takmarkaðan tíma
7. Hvernig þú notar körfuboltaæfingar til þess að bæta hraða og viðbragð

Tveir valkostir:
1) Almennt verð er 25.900 kr. sé bókað fyrir 15. apríl, eftir það 29.900 kr.
2) Verð á námskeiðið + bónuspakki er 39.900 kr. fyrir 15. apríl, eftir það 44.900 kr.

Verðmæti bónuspakkans er 66.000 kr. en þeir sem skrá sig á námskeiðið geta fengið hann á 14.000 (Athugið að ekki er hægt að kaupa úr pakkanum). Allt er þetta á stafrænu formi þannig að ekki bætist við neinn sendingarkostnaður né skattar.

Bónuspakkinn inniheldur: (Venjulegt verð í sviga)
· Basketball Speed 1 Manual and 2 Set DVD (15.000)
· Basketball Speed 2 (5.000)
· 6 Set Teleseminar (20.000)
#1 – The Lateral Gait Cycle – The Unknown Source of Speed
#2 – How to Become a Top Level Skills Coach by Using My Proven Methods
#3 – How to Infuse your Sports Practice with Athletic Speed that Dominates
#4 – A Multi-Purpose Strength Training Program that Fits Any Program Model
#5 – Crushing the Myths about Athletic and Multidirectional Speed and Find out the Solutions
#6 – Brainstorming Q & A, Plyo EBook (2.500), Hip Turn EBook (2.500)

· Plyometric EBook (2.500), Collection of Lee’s Calk Talk Articles (15.000)
· Lee’s Audio Interview with NBA Hall of Famer, Rick Barry (3.500).

Innifalið í námskeiðsgjaldinu er morgunsnarl og hádegisverður báða dagana á meðan námskeiðið stendur yfir. Námskeiðið fer fram í íþróttahúsinu í Grindavík þann 21. og 22. maí. Námskeiðið byrjar kl. 09:00 og stendur yfir til kl. 16.00 báða dagana. Skráningarfrestur er til 10. maí. Tekið er við skráningum á kki@kki.is.

Við skráningu þarf að koma fram:

· Nafn
· Kennitala
· Heimilisfang
· Félag
· Netfang

Greiðsluskilmálar:
Þátttakandi sem skráir sig á námskeiðið samþykkir með skráningunni að greiða uppsett námskeiðsgjald. Þátttakandi þarf að greiða skráningargjald, kr. 5.000. Hætti þátttakandi við að taka þátt í námskeiðinu skal hann tilkynna það með tölvupósti á kki@kki.is minnst viku fyrir upphaf námskeiðisins. Berist tilkynningin viku áður en námskeiðið hefst fær þátttakandi skráningargjaldið endurgreitt. Ef þátttakandi skráir sig ekki úr námskeiðinu, eða hættir þegar innan við 7 dagar eru í að námskeiðið hefjist, áskilur Styrktarþjálfun og KKÍ sér rétt til þess að innheimta allt að 100% af námskeiðsgjaldi.

mars
29

Ég ætla að vona að þeir sem tók þátt í námskeiðinu stignun æfinga hafi skemmt sér eins vel og ég gerði og vill ég þakka þeim innilega sem komu og tók þátt. Markmiðið með þessu námskeið var að fara yfir stignun hinna ýmsu æfinga en stignun er gríðarlega mikilvægur hluti í þjálfun. Ef henni er ekki rétt framfylgt þá getum við verið að kenna rangt hreyfiferli þar sem æfingin er of erfið og einnig erum við að auka líkurnar á meiðslum. Eins og ég sagði var farið yfir hina ýmsu æfingaflokka og stigun innan þeirra og í þessu bloggi ætla ég að fara yfir kviðæfingaflokk sem ég kalla Anti-extension (stolið frá Mike Boyle). Markmiðið með þessum æfingum er að koma í veg fyrir að of mikil fetta myndist á mjóbakið en ef það gerist þá erum við ekki að virkja réttu vöðvana. Það kannast örugglega allir við Planka (anti-extension æfing) en þetta er æfing sem flestir framkvæma í sölum landsins. Ég ætla að koma með stignun af planka og það er svo í þínum verkahring að finna hvað erfiðleikastig hentar þér.

  1. Hallandi Planki
  2. Planki – Hné
  3. Planki – Tær
  4. Planki – 3 punkta – lyfta annað hvort fæti eða hendi
  5. Planki – 2 punkta – lyfta bæði fæti og hendi (gangstætt)
  6. Hreyfanlegur planki
  7. Framrúlla á bolta – Stórir bolta yfir í litla bolta
  8. Framrúlla með stöng eða Ab wheel

Þegar þú ert farin/n að geta gert æfinguna auðveldlega þá er nauðsynlegt að fara yfir á næsta stig. Persónulega miða ég við að 60 sek í planka með réttri tækni eftir það er farið á næsta stig. Í sambandi við framrúllurnar þá er það tilfinningin sem ræður en samt er nauðsynlegt að viðkomandi geti framkvæmt að minnsta kosti 15 reps áður en farið er yfir á næsta stig.

Í lokin á námskeiðinu var tekið vel á því þar sem þátttakendur gátu notfært sér stignun. Ég held að flestir hafi náð að svitna aðeins en þið getið séð það betur í myndbandinu hér að neðan hvernig hlutirnir gengu fyrir sig.